Ќа головну стор≥нку  /  «агальн≥ пон¤тт¤  /  √енетика ¤к фундамент усп≥ху  /  ћ¤зов≥ групи та вправи дл¤ њх розвитку  / 
“ренувальн≥ комплекси  /  ѕринципи харчуванн¤ ≥ в≥дновленн¤  /  –ецепт в≥чноњ молодост≥  /  ‘отограф≥њ

ћ'¤зи плечей

ƒельтопод≥бний м'¤з Ч великий триголовий м'¤з, що в≥др≥зн¤Їтьс¤ значною товщиною. ¬≥н починаЇтьс¤ в≥д ключиц≥ ≥ лопатки на задн≥й частин≥ плеча ≥ т¤гнетьс¤ до верхньоњ частини передпл≥чч¤, де ≥ кр≥питьс¤. ќсновн≥ функц≥њ: п≥дйом ≥ поворот рук. ѕередн¤ частина (гол≥вка) дельтопод≥бного м'¤за п≥дн≥маЇ руку вперед, середн¤ Ч уб≥к, задн¤ Ч назад Ўирина плечей багато в чому визначаЇтьс¤ вашим типом статури. Ѕагато в≥домих атлет≥в уже в≥д народженн¤ мали широк≥ плеч≥, наприклад ‘. «ейн, ƒ. ƒрейнер. —полученн¤ широких плечей ≥ вузькоњ тал≥њ створюють найб≥льш естетичн≥ параметри ф≥гури. якщо ж ви не можете похвастати широкими в≥д народженн¤ плечима, не б≥да. Ќа ширину плечей впливаЇ ≥ ступ≥нь розвитку б≥чних (середн≥х) частин дельтопод≥бних м'¤з≥в. якщо ц≥ м'¤зи добре розвинен≥, то плеч≥ будуть вигл¤дати могутн≥ми ≥ широкими. “ак що в≥дм≥нна розвинен≥сть дельтопод≥бних м'¤з≥в компенсуЇ вузьк≥ пропорц≥њ к≥ст¤ка. ѕричому необх≥дно розвивати вс≥ три частини (гол≥вки) дельтопод≥бних м'¤з≥в. “ренуванн¤ дельтопод≥бних м'¤з≥в ¤вл¤Ї собою сполученн¤ п≥дйом≥в рук ≥ жим≥в. ƒл¤ початк≥вц≥в особливо корисне силове тренуванн¤. «б≥льшенн¤ сили м'¤з≥в плечового по¤су допоможе надал≥, при виконанн≥ р≥зних силових вправ: жим≥в лежачи, р≥зних т¤г.

1)  ласичний жим.

÷е найб≥льш в≥дома вправа дл¤ плечей, призначена дл¤ тренуванн¤ передн≥х частин дельтопод≥бних м'¤з≥в. ѓњ виконували багато покол≥нь атлет≥в через њњ ефективн≥сть. ћожна виконувати з положенн¤ сто¤чи або сид¤чи. ѕри виконанн≥ з положенн¤ сто¤чи, допомогу дельтопод≥бним будуть надавати м'¤за спини, але з ≥ншоњ сторони хребет у положенн≥ сто¤чи збер≥гаЇ св≥й природний вигин ≥ це робить вправу менш травмоноебезпечною. Ќайб≥льш рац≥ональним буде сполученн¤ жим≥в ≥з двох положень.

¬≥зьм≥ть штангу хватом зверху й утримуйте њњ на р≥вн≥ плечей. ƒолон≥ при цьому розташовуйте знизу грифа дл¤ п≥дтримки руки приблизно на ширин≥ плечей, л≥кт≥ з≥гнут≥ ≥ спр¤мован≥ вниз. « даного положенн¤ (штанга знаходитьс¤ на р≥вн≥ ключиць) вижм≥ть штангу вверх над головою до повного випр¤мленн¤ рук.  онтролюйте штангу, утримуючи њњ в р≥вноваз≥. ќпуст≥ть штангу вниз у вих≥дний стан.

2) ∆им јрнольда.

як зрозум≥ло з назви, ц¤ вправа придумана, напевно самим в≥домим бод≥б≥лдером ус≥х час≥в ≥ народ≥в ј. Ўварценеггером. ¬≥н рекомендуЇ цю вправу, ¤к найкращу дл¤ дельтопод≥бних м'¤з≥в. ѕри опусканн≥ гантелей низько перед собою можна домогтис¤ великоњ ампл≥туди руху. ¬права спр¤мована на розвиток передньоњ гол≥вки дельтопод≥бного м'¤за.

” положенн≥ сто¤чи, л≥кт≥ з бок≥в, в≥зьм≥ть дв≥ гантел≥ ≥ п≥дн≥м≥ть њх до пл≥ч, долон≥ при цьому повернен≥ до себе. ќдним плавним рухом вижм≥ть гантел≥ над головою, при цьому обертайте руки так, щоб наприк≥нц≥ руху велик≥ пальц≥ були спр¤мован≥ усередину, а долон≥ вперед. «атримайтесь на мить у такому положенн≥, а пот≥м виконаЇте рух у зворотному напр¤мку, опускаючи гантел≥ й обертаючи руки, поверн≥тьс¤ у вих≥дне положенн¤. ÷¤ вправа ¤вл¤Ї собою наполовину п≥дйом рук з гантел¤ми через сторони ≥ наполовину жим гантелей. ¬она добре проробл¤Ї передню ≥ середню гол≥вки дельтопод≥бних м'¤з≥в.

3) ѕ≥дйоми рук через сторони в положенн≥ сто¤чи.

¬права спр¤мована на розвиток середньоњ частини дельтопод≥бних м'¤з≥в з п≥дключенн¤м задньоњ гол≥вки. ¬≥зьм≥ть у руки гантел≥ ≥, злегка нахилившись уперед, звед≥ть гантел≥ в опущених руках перед собою. ѕочинайте рух рук через сторони вгору, при цьому вивертаючи зап'¤сть¤ так, щоб задн¤ частина гантел≥ (ближча до м≥зинц¤) була вище передньоњ.ѕ≥дн≥м≥ть гантел≥ вище плечей на 5Ч10 см., а пот≥м, чин¤чи опуст≥ть гантел≥ у вих≥дне положенн¤.  ожне повторенн¤ починайте п≥сл¤ повноњ зупинки гантелей, щоб уникнути розгойдуванн¤. ¬иконуйте рух з нерухомим т≥лом, без розгойдуванн¤ гантелей. ѕри строгому дотриманн≥ техн≥ки навантаженн¤ прийдетьс¤ вин¤тково на дельтопод≥бн≥ м'¤зи. BR>

4) ѕ≥дйом рук з гантел¤ми вперед

÷≥ль вправи: розвиток передньоњ гол≥вки дельтопод≥бних м'¤з≥в. ÷¤ вправа проробл¤Ї передн≥ гол≥вки дельтопод≥бних м'¤з≥в ≥ створюЇ розпод≥л м≥ж дельтопод≥бними ≥ грудними м'¤зами.  раще виконувати в положенн≥ сто¤чи. ¬≥зьм≥ть у кожну руку по гантел≥ Ч вони повинн≥ знаходитис¤ перед стегнами. ѕ≥дн≥м≥ть одну гантель вперед ≥ вгору по широк≥й дуз≥ до л≥н≥њ перен≥сс¤. ќпуст≥ть гантель, збер≥гаючи контроль над нею, пот≥м п≥дн≥м≥ть ≥ншу. ƒл¤ зменшенн¤ навантаженн¤ на л≥ктьовий суглоб гантель тримаЇте нейтральним хватом, долонею усередину. ƒл¤ кращого проробленн¤ дельтопод≥бних м'¤з≥в гантел≥ п≥дн≥майте строго перед собою, не допускайте розгойдуванн¤ т≥ла ≥ гантелей. ƒл¤ оптимального навантеженн¤ та кращого результату в≥д виконанн¤ ц≥Їњ вправи, к≥льк≥сть повторень не повинна бути меншою, н≥ж 8 раз≥в. —тарайтесь п≥д≥брати таку вагу гантелей, щоб ви могли плавно п≥дн≥мати њх рукою, без допомоги сторонн≥х рух≥в ≥ розгойдувань усього т≥ла.

5) ѕ≥дйом гантелей через сторони в нахил≥

÷≥ль вправи: розвиток задн≥х гол≥вок дельтопод≥бних м'¤з≥в. ¬≥зьм≥ть у кожну руку по гантел≥. «≥гн≥тьс¤ в по¤с≥, нахиливши вперед приблизно на 45 градус≥в, опуст≥ть гантел≥ перед собою у вит¤гнутих руках, долон≥ повинн≥ бути повернут≥ одна до одноњ Ќе зм≥нюючи положенн¤ корпусу, п≥дн≥м≥ть гантел≥ в сторони з поворотом зап'¤сть. ћ≥зинц≥ повинн≥ опинитись вище великих пальц≥в. ќпуст≥ть гантел≥, збер≥гаючи контроль над ними ≥ робл¤чи оп≥р на всьому шл¤ху вниз. —тежите за дотриманн¤м правильного кута проробленн¤ задн≥х дельт Ч гантел≥ ≥ плеч≥ повинн≥ знаходитис¤ на одн≥й л≥н≥њ, гантел≥ розташован≥ горизонтально, долон≥ звернен≥ до т≥ла. «м≥щенн¤ гантелей далеко назад п≥дключаЇ трапец≥Їпод≥бн≥ ≥ найширш≥ м'¤зи, а зм≥щенн¤ гантелей занадто далеко вперед змушуЇ працювати зам≥сть задн≥х передн≥ дельтопод≥бн≥ м'¤зи.

6) “¤га штанги до п≥дбор≥дд¤

¬права впливаЇ на трапец≥Їпод≥бн≥ ≥ передн≥ дельтопод≥бн≥ м'¤зи. ƒл¤ зб≥льшенн¤ впливу на дельтопод≥бн≥ м'¤зи в≥зьм≥ть штангу на ширин≥ плечей. ќпуст≥ть штангу перед собою у вит¤гнутих руках. ”тримуючи штангу максимально близько до т≥ла, п≥дн≥м≥ть њњ до п≥дбор≥дд¤. ѕ≥д час плавного вертикального руху спину збер≥гайте пр¤мо, не допускайте розгойдуванн¤. ѕри п≥дйом≥ штанги в≥дбуваЇтьс¤ п≥дйом усього плечового по¤су. « верхньоњ точки опуст≥ть штангу у вих≥дне положенн¤. ƒл¤ ц≥леспр¤мованого навантаженн¤ на дельтопод≥бн≥ м'¤зи, вагу п≥дбирайте не дуже велику, пост≥йно контролюйте рух штанги.